Több szakember is felhívta már a figyelmünket a rendszertelen alvás negatív utóhatásaira. Ha nehezen megy az elalvás vagy az éjszaka folyamán több alkalommal is felébredünk az a fizikai és a mentális egészségünkre is hatással van, és olyan zavarokban mutatkozhat meg, mint a koncentrációs nehézségek vagy a szűnni nem akaró fejfájás. Mit tehetünk annak érdekében, hogy ezeket a nem megfelelő alvással járó negatív okokat elkerülhessük?
Nyugodt alvás
Nem szokatlan, ha életünk bizonyos időszakaiban nehezebben megy az éjszakai alvás, azonban tény, hogy egy-egy átalvatlan éjszaka kellőképpen megnehezíti a nappali aktivitásunkat és hozzáállásunkat. Eleve az alvásigény is egyénenként eltérő lehet, ezért van az, hogy e tekintetben sokat emlegetjük az éjjeli baglyok és a hajnali pacsirták esetét. Vannak, akiket már néhány órányi alvást követően úgymond „kidob” az ágy, míg másokat mágnesként húz vissza, és már számolják a napokat, hogy mikor jön el végre a vasárnap, amikor élhetnek a kései kelés luxusával. A legtöbb felnőttnek viszont körülbelül hét-nyolc órát szükséges aludnia ahhoz, hogy kellőképpen kipihentnek érezhesse magát; ugyanakkor megkímélje mind saját magát, mind pedig a környezetét az olyan kedv- és tevékenységrontóktól, mint a nappali fáradtság, az ingerlékenység, alacsony energiaszint megtapasztalása vagy éppen az az összpontosítási nehézségek – írja a Healthline a téma kapcsán.
Mi okozhat alvási nehézséget?
Annak, ha nem vagy csak igen nehezen tudunk aludni az éjszaka folyamán számtalan kiváltó oka lehet. Ide sorolhatjuk az alvási rutinokat, az életmódbeli döntéseket, az egyén egészségügyi állapotát, a lefekvést megelőző túl sok stimulánst (pl. koffeinfogyasztás, hangzavar, kényelmetlen hálószoba, televíziózás, telefonozás, izgatottság). Az is megeshet, hogy éppen egy olyan időszakon megyünk át, amikor a magánéleti és/vagy a munkahelyi körülmények okán túl sok stressz, aggodalom lépett képbe, mely az életünket és az éjszakai, pihentető alvásunkat ugyancsak megnehezíti. Egyes, a minőségi alvásunkat megnehezítő tényezőket odafigyeléssel és öngondoskodással ki tudjuk küszöbölni, míg más faktorok esetében elkerülhetetlen az orvoshoz fordulás szükségessége.
Tippek a jobb alvás érdekében
A Sleep Foundation szakértői szerint a legtöbbünknek már volt „szerencséje” átélni azt az érzést, hogy az éjszaka folyamán minden csendes, kivéve az agyunkat, ezért felsorolnak néhány, elmelazító, az alvást elősegítő módszert.
Biztosítsuk ágyunk kényelmét minőségi matraccal, párnával és ágyneművel – ezzel a befektetéssel segítjük a gerinc kényelmét, elkerülhetjük az alvás utáni fájdalmakat, komfortossá tehetjük az alvás közbeni hőmérsékletet, és garantálhatjuk a jobb éjszakai alvást.
Sötétítsünk – az alvást és a cirkadián ritmust egyaránt felborítja a túlzott fényhatás, ezért javasolt beszerezni egy jó alvómaszkot. Ám, ha ez a megoldás nem bizonyul számunkra szimpatikusnak, akkor használjunk sötétítő függönyöket, redőnyöket, melyekkel könnyedén fényzavartalanná tehetjük a hálószobánkat.
Csökkentsük a zajt – egy alvásbarát hálószóba esetében fontos kiküszöbölni a közeli zajforrásokat (pl. ablakok, ajtók becsukása, zajosabb gépek kikapcsolása stb.) Ha ezt valamilyen okból kifolyólag nem tehetjük meg (pl. utazás), használhatunk füldugókat vagy fejhallgatót.
Gondoskodjunk a kellemes szobahőmérsékletről – az alvásszakértők egyetértenek abban, hogy az alváshoz szükséges ideális hőmérséklet 18, 3 Celsius fokban mérhető – noha ez a hőmérséklet egyénenként némi eltérést mutathat.
Legalább hét óra alvásidő – ahogy sokan vezetnek be ébredési rutinokat, úgy alváshoz készülődő szertartásokra is érdemes lehet sort keríteni. Ezek segíthetnek ráhangolódni a pihentető alvásra. Legjobb, ha minden nap ugyanabban az órában hajtjuk fejünket a párnára, alszunk legalább hét-nyolc órát, és reggel ugyanabban az órában ébredünk – egy idő után már ébresztőre sem feltétlenül fogunk igényt tartani.
