DASH diéta: egészség és álomalak – 2 ét alatt 4 kg mínusz
A magas vérnyomás napjaink civilizációs betegsége. Megfelelő életmód és étrend bevezetésével sokat javulhat az állapot, ebben tud segíteni a DASH-diéta is, az egészséges szív diétája. És még fogyhatsz is vele. Nem is keveset: két hét alatt négy kilót.
A DASH diéta csökkenti a vérnyomást, illetve a koleszterinszintet is, ezáltal támogatva a szív munkáját. Az étrend annyira hatásos, hogy még azoknak is ajánlják, akiknek semmilyen szívproblémájuk nincs, ugyanis segít a testsúly csökkentésében is, hiszen egy egészséges étkezési forma, melyben sok zöldséget, gyümölcsöt és alacsony zsírtartalmú tejterméket lehet enni, miközben visszaveszünk a zsíros, koleszterin dús és édes ételekből. A diétát roppant egyszerű követni, csupán az alábbi néhány alapelvet érdemes hozzá elsajátítani.
A DASH étrend egy szikla szilárd piramisba sorolja az ételeinket. Ennek alappillére a sok-sok zöldség és gyümölcs – minél több annál jobb. Minél változatosabb, annál kiegyensúlyozottabb az étrended. Napi szinten, sőt, naponta többször is fogyassz belőlük! A következő szinten találhatóak a kenyerek, tészták, gabonák – teljes kiőrlésűek és szigorúan mértékkel. Napi egy szelet rozskenyér vagy barna péksütemény, egy csésze pelyhesített gabona vagy tészta.
Csökkentesd a sót!
A sok só hatására ugyanis a folyadék felhalmozódik a szervezetben, ami extra nyomással nehezedik a szívre. A DASH-sel a nátriumot akár napi 2300 vagy 1500 mg-ra mérsékelhetjük, egészségi állapottól, kortól, illetve a betegségektől függően. Íme, néhány mód, hogyan csökkentheted:
* Válassz alacsony nátriumtartalmú vagy attól mentes ételeket és fűszereket.
* Kerüld vagy fogd vissza az étkezésben a savanyított, füstölt vagy sóban pácolt élelmiszerek fogyasztását!
* Korlátozd a feldolgozott élelmiszereket, ezekben gyakran magas a nátriumtartalom.
Zöldség, zöldség és zöldség
A zöldség rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít. Nincs bennük sok kalória vagy zsír. A vérnyomás szabályozásához – és fogyáshoz – naponta egyél négy-öt adag zöldséget, ami fél bögre főtt vagy nyers zöldségből, 1 bögre nyers leveles zöldségből vagy fél bögre zöldségléből áll alkalmanként. Ha eddig nem voltál túl nagy zöldségevők, kezdd úgy, hogy az ebédhez és a vacsorához salátát teszel.
Legalább ilyen fontos a kellő gyümölcsfogyasztás
Egyél minden nap négy-öt adag gyümölcsöt. Egy alkalommal egy közepes almát vagy narancsot, vagy fél bögre fagyasztott, friss vagy konzervgyümölcsöt. Fél vagy egy egész bögre gyümölcslevet, vagy negyed bögre aszalt gyümölcsöt, ami szintén egy adagnak számít. Próbálj a reggeli müzlidbe (gabonapelyhedbe) egy banánt vagy bogyós gyümölcsöt tenni, vagy desszertnek gyümölcsöt enni. Az édesség iránti igényedet is gyümölccsel fedezd!
Egyél sok, egészséges gabonát!
Aki belevág, nem fogja megbánni, hiszen rövidtávon is garantált a karcsúsodás, hosszú távon pedig a 24 évig tartó megfigyelések garantálják egészségvédő hatását.
Teljes értékű gabonát fogyassz, például teljes kiőrlésű kenyeret, barna rizst, teljes kiőrlésű gabonaféléket, zabpelyhet, teljes kiőrlésű tésztát és sótlan perecet vagy pattogatott kukoricát – ez a rostbevitel megfelelő módja. A rosttartalom segít a koleszterinszintet csökkenteni, és tovább tart a teltség érzése.
A napi 2000 kalóriás étrendhez egyél naponta hat-nyolc adagot. Egy alkalommal legyen benne egy szelet kenyér, 3 deka száraz gabonaféle, vagy fél bögre teljes kiőrlésű, főtt tészta, rizs vagy zabpehely (kb. akkora, mint egy fél baseball labda).
Csak sovány húst fogyassz!
Továbbra is ehetsz húst, csak győződj meg róla, hogy sovány legyen. A hús jó fehérje- és magnéziumforrás. Bőr nélküli csirke és hal is szerepelhet a menüben. Korlátozd napi hat adagra vagy annál kevesebbre. Egy adag 3 deka főtt hús, hal, szárnyas vagy egy tojás. Csökkentsd a tojássárgája fogyasztását, ne legyen négynél több hetente.
Forrás: kiskegyed; Képek: kiskegyed;
