A mell alakja, formája és mérete mindkét nem számára kiemelt fontosságú a külső megjelenés szempontjából.
Ismerjük meg, hogy mit lehet elérni a mellizom erősítő gyakorlatok segítségével, és mik a korlátaink, mert sajnos olyanok is vannak.
A férfiak számára a páncélinghez hasonlatos, kemény széles mellizom az áhított cél, a hölgyek inkább a keblek gömbölyded és feszes állapotát igyekeznek a rendelkezésre álló lehetséges eszközökkel elérni, mely formát alapvetően az emlők zsírszöveti állománya alakítja ki. Ennek értelmében az erősítő feladatok, melyek a zsírpárnák alatti izmot fejlesztik nem hatnak közvetlenül a mellek állapotára.
Van-e egyáltalán értelme mellizom gyakorlatokat végezni, vagy inkább csak kárt teszünk vele, torzulást eredményezünk a hölgyek keblén? A válasz az, hogy érdemes mellre erősíteni, de csak ésszel, az egyéni adottságokat maximálisan figyelembe véve.
Tudj meg többet az izmokról! Olvass cikkeket a mellekről!
A gyakorlatok alaptípusai
Számtalan szabadsúlyzóval vagy erősítőgéppel végezhető feladat van, melyek a mellizmok fejlesztését teszik lehetővé. A fekvő helyzetben vízszintes padon vagy ferdén beállított háttámlájú padon (30-45-60°) ülve nyomó jellegű gyakorlatokkal alapozhatjuk meg a mellizom erejét.
Fekvenyomások
Ezeket az úgynevezett fekve nyomó mozgásokat súlyzórúddal vagy egykezes súlyzókkal végezzük. Ha szűken dolgozunk, azaz a fogás távolság 10-20 cm, akkor inkább a mellizom szegycsonthoz közeli, középső része erősödik, fejlődik. Ha szélesen fogunk (60-80 cm), akkor a szélső részek a vállhoz közeli területek fejlődnek jobban.
A tárogatás nevű feladat egykezes súlyokkal, szintén vízszintes padon végezhető. A mai modern kötöttpályás gépek hasonló mozdulatokkal dolgoznak, csak biztonságosabb, kevesebb ügyességet, egyensúlyozást igénylő formában. Ügyetlenebb sportolni vágyók inkább ilyen eszközökön kezdjék meg a munkát, és csak a későbbi rutin birtokában térjenek át a szabadsúlyok használatára.
Húzzuk a szalagot
Még biztonságosabban használhatók a gumiszalagok vagy a gumikötél. Saját testünk használatával is megfelelő terhelést adhatunk mellizmainknak, például a fekvőtámaszban, vagy kezdők esetén a térdelőtámaszban végzett karhajlításokkal és nyújtásokkal.
Igyekezni kell egy edzésen legalább háromféle, de akár ennél is többféle mellizom gyakorlattal terhelni a mellkast, hogy a sokoldalú edzéshatás gyorsabb fejlődést tegyen lehetővé.
Ezeket a feladatokat egymás után végezzük, ne elszórtan az edzés időtartamára. Elegendő gyakorlatonként 3-4 sorozatot végezni. Heti kétszer kerüljön sorra a mellizom edzéseink sorában. Az ellenállások, súlyok megválasztása a kitűzött céloknak kell hogy megfeleljen. A nagy súlyok, melyekkel csak 2-6 ismétlésre vagyunk képesek, inkább az izom tömegét növelik, vastagodást okoznak, míg a kisebb ellenállásokkal végzett feladatok (8-15 ismétlés), az izom rajzolatát, kidolgozottságát javítják.
A kis mell eltűnhet?
Hölgyek esetében a kisebb mellel rendelkezők óvatosan bánjanak a nagy ellenállások, súlyok használatával, mert a kis zsírpárnák alatt megvastagodó mellizom könnyen eltüntetheti a nőies kebleket, férfiasan lapos formát kölcsönözve a mellkasnak. Ilyen esetekben heti egyszer kis súlyokkal dolgozva elegendő a terhelés. Teljesen kihagyni a mellizom gyakorlatokat hiba, mert ezzel megbomolhat a teljes test izomzati egyensúlya, ami ízületi bántalmakat okozhat hosszútávon.
A nagy mellel is vigyázni kell
Nagy mellű nők, amennyiben a mellbimbóik a szegycsont alsó csúcsa alá lógnak – mely pont könnyen kitapintható a testünkön – szintén kerüljék a nagy súlyokat. Az ő esetükben a mell közepén vízszintes behúzódás alakulhat ki, mintegy jelezve hol húzódik a mellizom alsó határa.
A mellizom erős tónusos állapota nemcsak nyáron mutat jól, a mélyebb kivágású blúzokon, pólókon, de jelentősen segíti önbizalmunk megerősítését is. A mellizomgyakorlatok mellett másik nagy segítség a szép dekoltázs érdekében egy jó melltartó.
Forrás: Napidoktor.hu
