Létezik-e vasárnapi ebéd klasszikus rántott hús nélkül? Hogyan válasszuk ki, hogy milyen zsiradékban süssünk? Rengeteg a tévhit a sütő zsiradékokról, olajakról, de mi jusson eszünkbe a polcok előtt és otthon a konyhában?Segítünk!
Sokan esnek abba a hibába, hogy fogyókúrás célból, vagy csak az egészséges táplálkozásra törekvés céljából azt gondolják, hogy étrendjükbe csak a roston sült húsok, vagy a gőzben párolt húsételek, zöldségfélék, és köretek férnek bele. Azaz a rántás, amely liszt, vagy zsemlemorzsa, tojás hozzáadásával készül, ráadásul bő olajban sütjük, már-már bűnözésnek számít szerintük a fogyókúrában.
Kép: Pixabay
Jó hírünk azonban, hogy a párolás, ahol főzés előtt olajban megpirítjuk a nyersanyagot, sőt, időnként a bő olajban sütés is megengedett az egészséges táplálkozásban. A bő olajban sültek ugyan energiában mindenképpen gazdagabbak lesznek, viszont olyan létfontosságú telítetlen zsírsavakhoz, és esszenciális zsírsavakhoz segítik hozzá a szervezetet, amelyet a nyersanyag önmagában nem tartalmazott.
Fontos tudni, hogy mivel a zsírok, olajok lassítják az emésztés során a felszívódás lendületét, ezért kedvezően hatnak például a szénhidrát anyagcserére is: lassabban, elnyújtottabban emelik a vércukorszintet, ezért az elkészült étel úgynevezett glikémiás indexe alacsonyabb lesz, mint a főtt, gőzben főtt ételeké. Tehát bátran pároljuk, és süssük olajban az ételeinket! Ha szeretnénk a bevitt kalória mennyiségét is csökkenteni, akkor a vasárnapi rántott hús mellé már csak minimális mennyiségű nagy szénhidráttartalmú köretet – rizst, burgonyát, stb. – együnk, hiszen ott már a panír: a liszt, és a zsemlemorzsa is tartalmazott szénhidrátot. Együnk mellé köretként friss salátát, párolt, sütőben sült, vagy főtt zöldségköretet.
Napraforgó és repceolaj keverék (egyszeresen telítetlen/többszörösen telítetlen, omega3/omega6 zsírsavakban gazdag): sütésre sokrétűen használható, ételkészítés magas hőfokon, majonézekhez és salátaöntetekhez is kiválóan használható.
Hidegen sajtolt olajak (extra szűz olíva, extra szűz repce/egyszeresen telítetlen): salátaöntetek, öntetek, hirtelen sütésre
Dió/Szezám/Mogyoróolaj (többszörösen, vagy egyszeresen telítetlen): salátaöntetek, cseppentés, étel permetezés.
Pálma (telített): kereskedelmi, pékipari hasznosítás Kókusz (telített): elsősorban kereskedelmi felhasználás, sütés
A sütés egyik elengedhetetlen kelléke a sütőolaj, de milyen szempontok alapján döntsünk, hogy melyiket használjuk? Az olaj általános jótékony hatását sokan ismerik, hiszen a zsírokkal együtt létfontosságú szerepet töltenek be a táplálkozásunkban. A főleg salátákra használt hidegen sajtolt növényi telítetlen zsírsavláncokat tartalmazó olajok azonban nem alkalmasak a sütésre, mert kémiai összetételükben átalakulás történik a hő hatására, az egészségre nézve kedvezőtlenül változnak. A hidegen sajtolt egyszeresen telítetlen növényi olajok, mint például az olívaolaj, a repceolaj és a dióolaj egészségügyi előnye hevítés következtében elvész.
Az talán már sokak számára ismert, hogy a telített zsírsavak túlzott mértékű fogyasztása nem ajánlott, míg az egyszeresen és főleg többszörösen telítetlen zsírforrások mértékkel fogyasztva hasznosak és elengedhetetlenek az emberi szervezet egészséges működéséhez. A telítetlen zsírsavak elsősorban növényi forrásból készült olajokban találhatók, ezért ajánlott, hogy ezeket részesítsük előnyben az állati eredetű zsírok helyett. Használjuk bátran a napraforgóból, repcéből, vagy olívából sajtolt, finomított olajokat. A választásnál fontos szempont, hogy olyan összetételű finomított növényi olajat válasszunk, amely hosszan hevíthető, hiszen az ilyen olajak jól tűrik a hőhatást.
Az egyszeresen telítetlen, és a többszörösen telítetlen növényi olajok nagyon előnyös hatással vannak az egészségi állapotunkra, ezért ma az egészségügyi ajánlások az összes napi elfogyasztott energiamennyiség 20-25%-át ajánlják bevinni egyszeresen és többszörösen telítetlen növényi zsírsavakból, miközben az állati telített zsírbevitel maximuma 10% lehet. Az állati eredetű telített zsírokhoz képest a növényi eredetű telítetlen zsírsavak csökkenthetik a koleszterinszintet, ezzel hozzájárulhatnak az érelmeszesedés megelőzéséhez, az érfal rugalmasságának megtartásához.
A növényi olajok ezenkívül többsége – egyesek pedig nagy mennyiségben – tartalmaz úgynevezett esszenciális zsírsavakat, azaz az omega 3 és 6 zsírsavakat is. Az omega 6 zsírsavak fő forrásai a növényi olajok, egészségre gyakorolt pozitív hatásuk a sejtmembrán egészséges működésében, , valamint a koleszterinszint csökkentésében jelenik meg. Az omega 3 esszenciális zsírsavakhoz a táplálkozás során – az étolajok mellett – a tengeri halak húsát, vagy a hazai halak közül busát fogyasztva juthatunk, vagy olajos magvak, dió, mogyoró, illetve ezek olajának fogyasztásával.
De ma már kiváló minőségű napraforgó- és repceétolaj keverékét tartalmazó termékek találhatók az élelmiszerüzletek polcain, amelyeknek egyaránt magas az egyszeresen telítetlen, és a többszörösen telítetlen zsírsav tartalmuk, és magas az omega 3 és 6 zsírsav tartalmuk is.
