Fenntartható fogyás, életmódváltással – mi kipróbáltuk, kiválogattuk, amire volt pénz és ami ízlett, és így is hatásos!
Zöldségek és gyümölcsök
Ezek lesznek az első számú ételek a listádon. A gyümölcsök és zöldségek elengedhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz. Ha megengedheted magadnak vásárolj bió termékeket. Ezeket a termékeket frissen vagy fagyasztva vásárold, csak és arra figyelj, hogy ne tartalmazzon semmiféle hozzáadott adalék anyagot. A lehető legjobb az, ha mindig kilátogatsz a helyi piacra és ott válogatsz.
Az egészséges táplálkozáshoz elengedhetetlen a megfelelő vitaminbevitel.
A gyümölcsök és zöldségek teli vannak a szervezet számára fontos ásványi anyagokkal . Bátran edd őket, és variáld őket kedvedre.
Mindig próbáld variálni, hogy minden szükséges tápanyagot megkapjon a szervezeted.
A fogyás aktív beindításához ezekre az ellentétes élettani hatású zöldség-gyümölcs kombinációkra van szükséged:
articsóka – spenót
mangó – spárga
kelkáposzta – zöldsaláta
narancs – brokkoli
papaya – sárgarépa
káposzta – torma
körte – karfiol
ananász – kukorica
hagyma – borsó
eper – uborka
paradicsom – padlizsán
édesburgonya – cukkini
görögdinnye – fokhagyma
sárgadinnye – zeller
áfonya – alma
szőlő – avokádó
grapefruit – banán
kivi – szeder
a citrom önmagában is hatásos
Nem kell mind, válassz ki egy-egy párt, és kezdd el a fogyókúrát!
Húsok és húsfélék
Baromfi: csirke, pulyka vagy kacsa. Baromfi vásárlásakor a csont nélküli és a bőr nélküli mell a legjobb, vagy vedd meg egészben és használd fel minden részét.
Hal: A legtöbb hal „tiszta“. A vadon fogott halakat részesítsd előnyben.
Marhahús: Fűvel táplált marhát válassz. Ha henteshez jársz, úgy foghatod ki a legjobb friss részeket.
Sertéshús: Légy óvatos a sertéshús választásánál. Kerüld az előre feldolgozott termékeket. Ezt is mindenképp a hentestől szerezd be de fogyasztását szorítsd a minimálisra, ha lehet kerüld el teljesen.
Őz: Nagyszerű alternatíva a marhahús helyettesítésére. Sovány és egészséges.
Ha teheted, minden esetben hentesnél vásárolj és használd ki a friss hús adta lehetőségeket!!! Figyelj oda a zsírtartalomra.
Tej, tejtermék, tojás
Tojás: ezt is érdemes piacon vásárolni. Amennyiben eldöntötted, hogy legfőképp a fehérje részét szeretnéd fogyasztani, akkor óvakodj a boltokban kapható külön csomagolt tojásfehérjéktől. Inkább szedd szét magadnak otthon, így biztos lehetsz benne, hogy semmilyen adalék nem kerül bele.
Tej: Minél alacsonyabb egy tejzsír százaléka, annál nagyobb a feldolgozottsága. Ajánlom, hogy inkább növényi tejet fogyassz.
Sajt: Sajtokat csak mértékkel fogyasszunk, mert nagy a zsírtartalmuk. Amennyiben sajtot veszel, győződj meg róla, hogy minél kevesebb adalékanyagot tartalmaz. A mozzarella illetve az eredeti parmezán sajt jó választás lehet.
Joghurt: Válassz minden esetben vagy görög, vagy natúr joghurtot. Tegyél bele gyümölcsöket es ízesítsd kedvedre. Ha minimálisan édesítenél, még rajta tegyél hozzá egy kevés mézet (de jobb, ha édesítőt használsz). Kerüld a zsírmentes vagy a csökkentett zsírtartalmú termékeket.
Túró: Mindenképp kerüld a zsírmentességet. A teljes zsírtartalmú termékek a legjobbak, de alacsony zsírtartalmút is választhatsz nyugodtan. Itt is úgy van, mint a tejnél, minél alacsonyabb a zsírtartalma, annál inkább feldolgozott termékről van szó.
Hüvelyesek és rizs
Nemcsak energiát szolgáltatnak az emberi szervezet számára, hanem rostokon, fehérjéken keresztül egészségvédő tulajdonságokkal is rendelkeznek. Az egészséges táplálkozáshoz értékes alapanyagnak számítanak, hiszen telítetlen zsírsavakat, ásványi anyagot is tartalmaznak.
Én azt javaslom, hogy vásárolj inkább száraz babot és te magad főzd ki pár csipet sóval. Ez egyrészről olcsóbb és elkerülöd a magas nátriumtartalmú termékeket is egyben. Készíts el előre egy nagy adagot, porciózd ki es fagyaszd le. Én mindig ezt csinálom es ha szükségem van rá, akkor csak kiveszem a hűtőből, megvárom, míg leolvad es ennyi. Nagyszerű fehérjeforrás.
Péksütemények és gabonaforrás
Biztosítják az egészségesebb élethez szükséges szénhidrátot, keményítőt, fehérjéket, rostokat, ásványi anyagokat. A magas rost tartalmú és Teljes kiőrlésű ételek, hatékonyan segítenek a fogyókúrázóknak is, mivel az emésztésük több időt vesz igénybe, emiatt hosszantartó teltség érzést biztosít. Szóval, nem kell félni a kenyerektől, csak jól kell választani és azért figyelni a mértékletességre.
Csonthéjasok és diófélék
A diófélék és magvak egészséges zsírként szerepelnek a mindennapi étkezésünkben. Fogyassz magas omega3 es omega6 tartalmú magvakat. Mindig olvasd el a csomagolásra írtakat, figyelj rá hogy ne tartalmazzon extra adalékanyagot. Többségük sózott és pirított, ha teheted, kerüld ezeket is. Ne félj az egészséges zsíroktól, hiszen ezek elengedhetetlenek az egészséges élethez
Az olajos magvak energiatartalmának nagy része zsiradékból származik. Mindenképpen mértékkel fogyasztd azért őket, és sótlan, természetes formában. Fogyókúrában viszont be kell érni pár szemmel, mivel kis mennyiségben is meglepően sok kalóriát tartalmazhat.
Kenyerekből legjobb választás a teljes kiőrlésű barna kenyér, a magvas kenyerek, a rozskenyerek. A fehér lisztből készült pékárukat mindenképp kerüld el.
Lisztekből használhatsz zablisztet, mandula lisztet, kókusz lisztet, egyéb glutén-mentes lisztkeverékeket.
Tésztákból válaszd mindig a durum tésztát vagy a rizs tésztákat.
Egyél megfelelő mennyiségű kalóriát, az aktivitásodnak megfelelően. Legyen egyensúlyba a fogyasztott és az elhasználd energia mennyiséged. Ha túl sokat eszel, vagy iszol, akkor hízni fogsz, ha túl keveset iszol és eszel, akkor pedig fogyni.
Ezért javaslom a 2000 kalória körüli értéket naponta!
Kalória
Étkezz színesen és változatosan. Válassz minden fajta ételből, hogy egy kiegyensúlyozott étrendet követhess, és hogy a szervezet megkapjon minden szükséges tápanyagot
Kalória
Táplálékunk 1/3-át kellene kitenniük a keményítő tartalmú ételeknek
(Általános értékek, mindenkinek más!)
Alapozd meg az étkezésed magas keményítőtartalmú ételekkel!
(pl.: édesburgonya, gabonafélék, durum tészta, rizs and teljes kiőrlésű kenyér)
Válassz a teljes kiőrlésű termékek közül, amikor csak tudsz: több rostot tartalmaznak és tovább érzed teltnek magad.
Kalória és cukor
Ha édesre vágysz, próbáld meg helyettesíteni őket gyümölcsökkel!
Ne várd meg, hogy szomjas legyél!
A cél legyen 8-10 pohár folyadék naponta. A víz a legjobb választás, mivel hidratál anélkül, hogy extra kalóriát adna a napi bevitelhez.
Az első cél az, hogy hetente legalább két adag halat fogyassz, beleértve legalább egy olajos halat.
A fizikai aktivitás segít fenntartani a testsúlycsökkenést vagy egészséges testsúlyt. Az aktív tevékenység nem azt jelenti, hogy órákat kell edzőteremben töltened, csupán találd meg annak a módját, hogy 30 percet mozogj minden nap valamilyen formában.
Az egészséges reggeli rost, kalória, vitamin és ásványi anyagban gazdag, így biztosítja a megfelelő energia szintet a napi teendőkhöz ami elengedhetetlen az egészség szempontjából.
Soha ne hagyd ki a reggelit!
A zsíros halak az egyetlen természetes forrása az omega3, omega6 és D-vitaminnak, amely többek között fontos az egészséges csontokhoz. Az olajos halak közé tartoznak: a lazac, a friss tonhal, a szardínia, a makréla és a pisztráng.
Bár az étrendünkben zsírt igényelünk, túl sok zsír súlygyarapodáshoz vezethet, mivel a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, több mint kétszerese a szénhidrátoknak és a fehérjéknek.
Cseréld ki a telített zsírokat, pl.: a vajat, a süteményeket, a tejszínt, a sajtot a telítetlen zsírokra, amelyek növényi olajokban, diófélékben, magvakban, olajos halakban és avokádóban találhatók.
Az egészséges táplálkozás és a kiegyensúlyozott diéta egy igen fontos részét teszi ki egészségi állapotunknak. Sokat segít, hogy a legjobbat hozzuk ki magunkból. Nem kell egy terhes vagy nehéz legyen az életmódváltás, a könnyű induláshoz csak kövesd ezeket a tippeket.
Egy pohár cukrozatlan 100%-os gyümölcslé (150 ml) egy adagnak számít és akár egy kisebb étkezést helyettesíthet is. Ugyanúgy számítanak az ételekbe főzött zöldségek is.
Tegyél egy banánt a reggeli gabonapelyhedbe,vagy zabkásádba. Akár cseréld le a szokásos reggeli snackedet egy friss gyümölcsre.
Egyél több halat
A hal jó fehérjeforrás, sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
A legtöbb italtípust beleértve a vizet, a teát, a kávét, az üdítőitalokat, a tejet, a gyümölcslevet és a smoothie- t, de próbáld meg elkerülni a cukrot az italokban, mivel ez növelheti a fogszuvasodás kockázatát és drasztikusan megemeli a kalória bevitelt.
Sportolj, amennyit tudsz, a séta is sport
Próbálj meg legalább egy magas keményítőt tartalmazó ételt elfogyasztani minden főétkezésnél.
A túl sok cukor, különösen étkezések között, növelheti a fogszuvasodás kockázatát és csak úgy repülnek fel tőle a kilók. Pont ezért a cukorfogyasztást vedd a legminimálisabbra!
Próbáld ki, hogy 2 megállóval hamarabb szállsz le a buszról haza menet, vagy használj biciklit. A fizikai aktivitás csökkentheti a szívbetegség és a stroke kockázatát.
Válassz teljes kiőrlésű gabonát, zabkását vagy teljes kiőrlésű pirítóst gyümölcsökkel a napod egészséges indításához.
Javaslom, hogy naponta legalább 5 különböző típusú gyümölcsöt és zöldséget fogyassz, ha tudsz!
