forrás: S.J. / hirado.hu
Fogyózunk, mégis hízunk. A sikertelen kúrák és a jojó-effektus hátterében a tévhitek állnak. Alvás, evés, ivás, mozgás – ha megfogadja tanácsainkat, elkerülheti a kudarcokat.
Kínozzuk magunkat időről időre. Fogyunk, majd visszahízzuk. Kudarcként éljük meg, majd feladjuk, hogy aztán mégis újra kezdjünk mindent elölről. Magyarországon háromból két felnőtt súlyproblémákkal küzd, annak ellenére, hogy a legfrissebb kutatások szerint 97 százalékuk fogyókúrázott már.
A sikertelen kúrák és a jojó-effektus hátterében a fogyókúrával kapcsolatos tévhitek állnak. Sokan még mindig úgy gondolják, hogy drasztikus szénhidrátmegvonással vagy az 1-2 hetes csodadiétákkal egyenes út vezet a hosszan tartó karcsúsághoz. Ez azonban nincs így Györki Niké dietetikus és Katus Attila életmód-tanácsadó szerint. Aszakembereket Önök is kérdezhették, válaszaikat most összefoglaljuk, ezzel is útmutatót és erőt adva egy sikeres kúrához.
Ez a gond az 1-2 hetes „sikerdiétákkal”
A gyors sikert ígérő hangzatos diétákkal az a probléma, hogy sokszor többet ártanak, mint használnak. Hiányos táplálkozáshoz vezetnek, felborítják és lelassítják az anyagcserét, így garantált, hogy azt a pár kilót, amit leküzdöttünk magunkról, gyorsan visszahízzuk, netán még több kiló pluszt is… A fogyás legideálisabb üteme heti 0,5-1 kilogramm, ezt mindig érdemes szem előtt tartani.
Korábbi cikkünkben arról kérdeztük Önöket, hogy milyen kúrát próbáltak már. A hirado.hu közvélemény-kutatásából kiderül, hogy legtöbben a szénhidrátcsökkentéssel próbáltak fogyást elérni.
Forrás: hirado.hu
Elcsépelten hangzik, de így van: a fogyáshoz enni kell
Ahhoz, hogy fogyjunk, enni kell. Szénhidrátot is, mert szervezetünk fő energiaforrása. Napi energiaszükségletünk 50-55 százalékát a szénhidrátoknak kell kitenni, 25-30 százalékát a zsíroknak és 15 százalékát a fehérjéknek – mondták a megkérdezett szakemberek.
Györki Niké szerint a fogyókúra alatt is napi 140-160 gramm szénhidrátot minimum érdemes fogyasztani, de a diéta mindig egyénre szabott, igazodik a nemhez, a korhoz és fizikai aktivitáshoz. Katus Attila is úgy látja, hogy 100 gramm alá semmiképpen nem érdemes menni. Az viszont nem mindegy, hogy milyen szénhidrátot eszünk. Nem fehérlisztből és cukorból készült kakaós csigákat kell fogyasztani, hanem teljes kiőrlésű gabonaféléket, barna rizst, burgonyát csak háromnaponta, de ez is kiváltható a csicsókával, ami ideálisabb választás a krumplinál. A kukoricát és borsót is fogyaszthatjuk mértékkel, a lényeg az, hogy a cukrot, mézet, barnacukrot vagy nádcukrot nagyon keveset tartalmazzanak étkezéseink.
Ezért kell egy nap ötször enni
Legalább négy étkezésünkben szerepeljenek zöldségek és kettőben gyümölcsök naponta – hangsúlyozta Györki Niké. Érdemes egy nap alatt legalább ötször étkezni, mert minden étkezés alapanyagcsere-fokozó hatással bír. Fontos, hogy senki ne csökkentse az étkezéseinek számát három alá, mert a kevés és ritka táplálkozás annyira belassítja az anyagcserét, hogy leáll a fogyás.
Az olvasók 13 százaléka a kalóriaszámláló kúrát alkalmazta. A kalóriabevitel leginkább az alapanyagcsere függvénye, a fogyókúrában sem szabad egy bizonyos szint alá menni. A bevihető kalória mennyisége sok mindentől függ – nemtől, kortól, munkamódtól, súlyfeleslegtől – de általánosan elmondható, hogy napi 1200-1500 kalória már energiaszegény étrendnek mondható.
150 perc mozgás
A hirado.hu olvasóinak negyede csak a mozgásban hisz. Azt mindannyian tudjuk, hogy sikeres fogyás nincs mozgás nélkül. A szakemberek véleménye azonban megoszlik arról, hogy a fogyás mennyiben írható a mozgás és mennyiben az étkezés számlájára. A dietetikus szerint 80 százalékban az étkezésen múlik a siker, 20 százalékban a mozgáson. Katus Attila úgy látja, hogy mindkettő egyenlő arányban, egyformán fontos, hiszen mindenkinél más és más az elhízás oka.
A dietetikus szerint hetente legalább 150 perc mozgásra van szükség a fogyáshoz. Az azonban nem mindegy, hogyan mozgunk. Katus Attila szerint amikor fekszünk vagy ülünk, akkor is zsírt égetünk, mivel a zsír lassan felhasználható energia. A hirtelen nagy teljesítményhez viszont a szénhidrát-készletünkből használ a szervezet, így az alacsony és közepes intenzitású mozgással kevesebb kalóriát, de több zsírt éget a szervezet, míg magas intenzitásúnál kevesebb zsírt – az oxigén hiánya miatt –, de összességében több kalóriát.
Ha valaki nem kezdő, vagy nincs túlzottan nagy túlsúlya, sérülése vagy betegsége, akkor Katus Attila szerint törekedni kell az intenzív kardióedzésre az alacsonyabb intenzitású zsírégető edzések helyett. Hogy mit jelent az, hogy intenzív? Azt, amikor küzd az ember és kihozza magából a maximumot. Ezzel az edzésmódszerrel jobb eredményeket lehet elérni az alakunk formálásában, a testzsír csökkentésében, a fizikai képességünk fejlesztésében és az egészségünk megőrzésében.
Időtartamát tekintve érdemes lenne hetente 3 alkalommal minimum 20 perces kardióedzést tartani, amit heti 2 alkalommal érdemes kiegészíteni az egész testre kiterjedő erősítő gyakorlatokkal.
Jobban hízik, aki nem alszik eleget
Nincs fogyás megfelelő folyadékfogyasztás és kiegyensúlyozott alvás nélkül. A kialvatlan ember jobban hízik, mint az, aki átalussza az éjszakát. Ennek hátterében hormonális változások és a fáradtság okozta gyengébb akaraterő áll. Aki fáradt vagy nyomott, az mozgás helyett inkább a kanapéban ülve tölti az idejét egy krémessel vigasztalódva, vagyis megváltozik mind a sporthoz, mind az ételkehez való viszonya.
20 kilónként 1 liter víz
A vízfogyasztást is komolyan kell venni. Katus szerint 20 kilogrammonként javasolt egy liter víz fogyasztása, azaz egy 80 kilós embernek napi 4 liter vizet érdemes inni. Nagyon fontos, hogy aki fogyni szeretne, az reggel 1-2 pohár vízzel indítsa a napját és ne a kávéhoz nyúljon elsőként.
Női probléma – a mellek és az arc is megsínyli a fogyást
Van hely, ahova könnyen hízunk, viszont nehezen fogyunk. Nőknél gyakori probléma, hogy a fogyás először a melleken és az arcon látszódik meg. Katus Attila szerint is így van ez, bár vannak szerencsés, jó genetikával megáldott emberek, akiknél ez nem jelent gondot, de ők vannak kevesebben. Fontos azt tudni, hogy a zsírégetés nem lokális dolog. Attól, hogy valaki csak hasizomgyakorlatot végez, nem fog lefogyni.
„Mindenki másképp fogy, de meg kell találni egy arányt. Lehet, hogy le kell mondani a nagyon lapos és nagyon izmos hasról, hogy az arcunk ne legyen beesett és ráncos. Ezt a kompromisszumot mindenkinek magának kell megtalálni” – közölte az életmód-tanácsadó.
A zsírégetés fokozásához vannak különféle készítmények. A szakemberek szerint mielőtt bárki belekezdene valami nagy hatást ígérő készítmény szedésébe, előtte mindenképpen konzultáljon orvosával és dietetikusával.
Egy fröccsöt még a fogyókúrázó is ihat
21 nap és minden könnyebb lesz
Többeknek a csokoládéról való lemondás okoz gondot egy kúránál. A rossz hír az, hogy 21 nap alatt bármitől függővé tudunk válni, a cigitől éppúgy, mint a csokitól. Jó hír viszont, hogy a 21 nap elegendő ahhoz is, hogy rászokjunk a mozgásra vagy épp a zabkására – higgyék el, az is lehet finom – a napi 1-2 tábla csoki helyett.
Amennyiben valaki megőrül a 10. napon egy kis édességért, az inkább a zsírszegény, a tejet, tejtermékeket, gyümölcsöket tartalmazó édességek irányába menjen el, és ne egy tábla csokit faljon fel. Sós rágcsálnivaló esetén érdemes teljes kiőrlésű lisztből készült zöldfűszeres termékeket választani a sósak helyett.
A fogyókúrázóknak érdemes dietetikushoz fordulniuk, akivel át tudják beszélni az alapokat, és segít a helyes étrend összeállításában. A helyes étrend összeállításához gyakorlati segítséget nyújthat a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének összeállítása.
A kúra vagy életmódváltás első pár hete nehéz lesz, de 3 hét után minden könnyebbé válik. Nagyon fontos! Sikeres diéta nem létezik komoly elhatározás nélkül. Ha nincs elszántság, hamar feladja az ember. A mélypontok elkerülhetetlenek, de egy segítő, legyen az társ vagy szakember segítséget nyújthat az úton.
