A TikTok miatt újra népszerűvé vált a japán kutatók 2007-ben kifejlesztett fitneszprogramja, amelyben a szív- és érrendszer teljesítőképességét és az állóképességet javították. A „japán gyaloglás” néven elhíresült módszer egyszerű: ebben három perc gyors tempójú gyaloglás váltakozik szakaszosan váltakozik három perc lassú gyaloglással. A váltogatást 30 percen keresztül kell ismételni.
A módszert Hiroshi Nose és Shizue Masuki, a Shinshu Egyetem professzorai egy 2007-es tanulmányukban mutatták be. A kutatók 246 idősebb felnőttet véletlenszerűen osztottak három csoportra: nem gyaloglást, közepes intenzitású folyamatos gyaloglást és nagy intenzitású intervallumos gyaloglást végzőkre. Azok, akik öt hónapon keresztül végezték az intervallumos gyaloglóprogramot, nagyobb növekedést tapasztaltak az általános fizikai erőnlét terén, és sokkal jobban csökkent a vérnyomásuk, mint azoknak, akik csak mérsékelt tempóban gyalogoltak.
További kutatásokat is végeztek, hogy összehasonlíthassák a különböző élettani adatsorokat. Egy több mint 700 résztvevőn végzett vizsgálat megállapította, hogy az intervallumos gyaloglás javította az életkorral és az életmóddal kapcsolatos tüneteket, többek között a kognitív funkciókat, a depressziót és az alvásminőséget is.
Hogy hat a testünkre?
A módszer az intervallumos gyaloglás „túlterhelési elvét” használja ki. A fogalom szerint a szervezet rövidtávú, szakaszos megerőltetése épp elég ahhoz, hogy az emberi testet jobb alkalmazkodó-képességre kényszerítse.
„Az ember fittségét és egészségét befolyásolja, hogy mennyire egészséges az izomanyagcsere, illetve mennyire működik jól a szív, a tüdő és a keringés” – mondta John Buckley, a Keele Egyetem mozgásfiziológia professzora az Euronews Healthnek. „Ahhoz, hogy ezek a szervek alkalmazkodni tudjanak, meg kell őket erőltetnünk” – tette hozzá. „A rövid, de kemény edzésekkel az izmokat, a szívet és a tüdőt egy olyan működési tartományba kényszerítjük bele, ahol nagyobb alkalmazkodásra bírhatjuk őket”.
Buckley szerint a módszer segíthet a testmozgással és táplálkozással kapcsolatos kulcsfontosságú egészségügyi problémák, köztük a cukorbetegség, a szívbetegségek és az elhízás kezelésében is. A módszer az inzulinérzékenység javításával, a vérnyomás csökkentésével és az edzés utáni energiafelhasználás fokozásával célzottan segíthet ezeken a betegségeken.
Míg a „japán gyaloglás” fizikai hatásai jól dokumentáltak, Buckley a mentális egészség javításának lehetőségét szintén felfedezi a módszerben. „A fizikai aktivitás, ha a bizonyítékokat nézzük, hasonló előnyökkel jár” – mondta lapunknak. Szerinte a nagy intenzitású intervallumok során szükséges összpontosítás tudatosabbá teheti a módszert használók körét.
A TikTok algoritmusa talán egy olyan fitnesztrendet népszerűsít, amely valóban megéri a körülötte lévő „hype”-ot.
Hirmagazin.eu: A Japán gyaloglás módszertanáról kérdeztük a szalértőt
A japán gyaloglás egy tudományosan megalapozott, egyszerű és hatékony intervallumos gyaloglóprogram, amelyet Hiroshi Nose és Shizue Masuki professzorok dolgoztak ki a japán Shinshu Egyetemen 2007-ben. A módszer célja a szív- és érrendszer teljesítményének javítása, az állóképesség fokozása, valamint az általános fizikai és mentális egészség támogatása – különösen idősebb felnőttek körében.
A japán gyaloglás módszere – lépésről lépésre:
- 30 perces edzésidő
Az egész program 30 percet vesz igénybe. - 3 perc gyors tempójú gyaloglás
Ez a szakasz intenzív: olyan tempóban történik, hogy a pulzus érezhetően megemelkedik, de még nem vált át futásba.
(Átlagosan: 6–7 km/h) - 3 perc lassú, pihentető gyaloglás
Ebben a szakaszban lassan, nyugodt tempóban kell sétálni, hogy a pulzus kissé visszatérjen a normálhoz.
(Átlagosan: 3–4 km/h) - Ismétlés – váltakozva
A gyors–lassú szakaszokat felváltva kell végezni, egészen 30 percig, tehát 5 teljes ciklust.
(1 ciklus = 3 perc gyors + 3 perc lassú = 6 perc, 30 perc = 5 ciklus)
Miért működik?
A módszer egyfajta intervallumedzés, amely váltogatja a megterhelő és regeneráló szakaszokat. Ez:
- növeli a szív teljesítőképességét,
- csökkenti a vérnyomást,
- javítja a kognitív funkciókat,
- segít a depresszió és az alvásproblémák kezelésében,
- fokozza az általános erőnlétet és állóképességet,
- és idősebb korban is biztonságosan végezhető.
Kinek ajánlott?
- Idősebb felnőtteknek
- Kezdő sportolóknak
- Ülő életmódot élőknek
- Magas vérnyomásban vagy enyhébb szív-érrendszeri problémákban szenvedőknek
(természetesen orvosi jóváhagyással!)
