A globális elhízási járvány erőfeszítésre sarkallta a világot, hogy hatékony és elérhető fogyási stratégiákat találjon.
Ennek következményeként új étrendi trendek árasztják el folyamatosan a piacot, melyek közül néhány alvás közbeni fogyást ígér. Ez a cikk azt vizsgálja, hogy fogyhatunk-e éjszaka és hogyan használhatjuk az alvási mintázatunkat az egészséges és tartós fogyás eléréséhez.
Ha valaha is nyomon követtük a testsúlyunk változását, akkor észrevehettük, hogy reggelente egy kicsit kevesebbet nyomunk, mint később a nap folyamán.
Ezért szereti a legtöbb ember inkább reggelente megmérni a testsúlyát, bár ez a kisebb szám a mérlegen nem csupán a zsírvesztés következménye, inkább a folyadék vesztés mértékét mutatja meg.
Ez persze nem jelenti azt, hogy az éjszaka során nem égetünk kalóriát. A testnek alvás közben is fent kell tartania azokat a bonyolult anyagcsere folyamatokat, amelyek életben és egészségesen tartanak. Eközben folyadékot veszítünk a légzéssel és az izzadással.
Egyetlen csésze (237 ml) víz közel 240 grammot nyom. A testünk 55-75 %-a víz, ami a testsúlyunk jelentős részét teszi ki.
Egyes becslések szerint az éjszakai fogyás 80 %-a folyadék vesztés eredménye.
Mindazonáltal, az, hogy mennyit fogyunk alvás közben, a testösszetételünktől és metabolikus rátánktól függ.
Az alvás minősége és időtartama
Bár a legtöbb hatékony fogyási stratégia kizárólag az étrendre és a testmozgásra koncentrál, a korai kutatási eredmények azt mutatják, hogy az alvás minősége és mennyisége szintén nagy szerepet játszik a test saját súlyát szabályozó képességének befolyásolásában.
Számos populációs vizsgálat talált összefüggést a krónikus alváshiány és a magasabb BMI között, amely egy olyan érték, ami a testsúlyunkat a testmagasságunk függvényében határozza meg.
Egy 67 és 99 év közötti felnőtteket vizsgáló kutatás eredményei azt mutatták, hogy azok, akik átlagosan 5 vagy kevesebb órát aludtak éjszakánként 3-szor nagyobb valószínűséggel híztak el, mint azok, akik 7-8 órát aludtak.
Így talán fogyási tervünk részeként érdemes hangsúlyt helyezni a kielégítő alvásra.
Az alvási szokások hatással lehetnek az éhséghormonokra
Az alvás és a testsúly közötti kapcsolat részben azzal magyarázható, ahogyan az alváshiány hatással van a testünk éhséghormon termelésére.
A leptin és ghrelin nevű hormonok szabályozzák az éhség és jóllakottság érzést. A leptint a zsírsejtek bocsátják ki és az a dolga, hogy elnyomja az éhséget, míg a ghrelint a gyomor bocsátja ki és éhségérzetet okoz.
Ideális esetben ezek a hormonok együtt dolgoznak és jelzik, hogy mikor van szükségünk több energiára és mikor fogyasztottunk már elég kalóriát. Azonban néhány kutatás azt mutatja, hogy az alváshiány felborítja a kettő közötti egyensúlyt.
Egy 12 egészséges férfit vizsgáló kutatás azt találta, hogy az alváshiány 18 %-kal csökkenti a keringésben található leptin mennyiségét és 28 %-kal növeli a ghrelin termelődést, ami 23 %-kal növeli az étvágyat.
Továbbá, néhány kutatás szerint, amikor rosszul alszunk, jobban sóvárgunk az ízletes ételek után, beleértve a magas kalóriasűrűségű nassolnivalókat, mint az édességek és a sós rágcsálnivalók.
A nem kielégítő alvás okozta változások a hormontermelődésben, az étvágyban és a sóvárgások együttesen hozzájárulhatnak a testsúlygyarapodás és az elhízás kockázatának növekedéséhez.
A kapcsolat ezen tényezők között még nem tisztázott és további kutatásokra van szükség, hogy jobban megértsük, hogy az egészséges alvási mintázatok hogyan használhatóak a biztonságos és a tartós fogyás elősegítésére a kiegyensúlyozott étrend és a testmozgás mellett.
Az alvási rutinunk javítása támogathatja a tartós fogyást
Egy egészséges alvási rutin bevezetése nagyszerű módja a tartós fogyási céljaink támogatásának.
Az alvásrend betartása, egy nyugodt lefekvés előtti rituálé elvégzése és a relaxáló környezet biztosítása segíthet az alvásminőség javításában.
Szigorúan tartsuk be az alvásrendünket
Az állandó információáramlás és a produktivitást követelő elfoglaltságok megnehezíthetik az alvásrend betartását, de a tudósok szerint megéri az erőfeszítés.
Egy kutatás a rendszertelen alvási mintázatot a felborult cirkadián ritmushoz és a rossz alvásminőséghez kapcsolta, függetlenül az alvással töltött idő hosszától.
Tehát az alvásidő meghatározása és betartása – még hétvégéken is – egyszerű és hatékony módja lehet az alvásminőség javításának.
Használjunk relaxációs technikákat
Még ha erőfeszítéseket teszünk is annak érdekében, hogy mindig ugyanakkor feküdjünk le, maga az elalvás kihívást jelenthet.
Néhány egyszerű tevékenység, ami segíthet gyorsabban elaludni:
- meditáció
- egy csésze kamilla tea
- nyugtató zene hallgatása
- mélylégzés relaxációs gyakorlatok végzése
- aromaterápia
Ha nehezen tudjuk elcsendesíteni az elménket elalvás előtt, fontoljuk meg egy alvás előtti rituálé bevezetését 1-2 előbb említett technika alkalmazásával, hogy lenyugodjunk és felkészítsük az agyunkat az alvásra.
Kapcsoljuk le a lámpát
A melatonin nevű hormon szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust azáltal, hogy jelzi a testnek, hogy mikor van itt az ideje az alvásnak.
Az, hogy az agyunk mennyi melatonint termel, attól függ, hogy mennyi fénynek vagyunk kitéve. Különösen a kék fény, mint ami a napból is jön, a LED fények és a fluoreszkáló fények akadályozzák a melatonin termelődést, jobban, mint a vörös fény.
Azzal, ha 1-2 órával lefekvés előtt csökkentjük a fényerőt az otthonunkban, támogathatjuk a melatonin termelődést és segíthetünk jobban felkészülni a testnek az alvásra.
A számítógép képernyője, a televízió és az okostelefonok jelentősen hozzájárulnak a kékfénynek való kitettséghez, így tehát megpróbálhatjuk kerülni ezeknek az eszközöknek a használatát lefekvés előtt. Helyette próbáljunk meg inkább könyvet olvasni vagy zenét hallgatni lazításképpen.
Csökkentsük a hőmérsékletet
A hálószoba hőmérséklete is befolyásolja az alvásminőséget.
A testhőmérsékletünk természetes módon csökkenni kezd az alvásra való felkészüléskor és megemelkedik ébredés előtt. Ha a szobában túl meleg van, az megnehezítheti a test számára az alvás fázisába történő belépést, megnehezítve az elalvást vagy átalvást.
Egyes kutatók szerint az alvást támogató ideális hőmérséklet a szobában 19-21 ˚ C.
Ha szabályozni tudjuk a szobában a hőmérsékletet, akkor vegyük lejjebb a termosztátot néhány fokkal.
Amit mindenképpen jegyezzünk meg
Néhány népszerű fogyókúrás étrend azt hirdeti, hogy fogyhatunk alvás közben, azonban az éjszaka folyamán elvesztett súly legnagyobb része folyadék.
Mindazonáltal a rendszeres kielégítő alvás segítheti a tartós fogyást.
Az alvásminőség javításához próbáljunk meg olyan egyszerű stratégiákat alkalmazni, mint a rendszeres alvásidő bevezetése, a fénynek való kitettség csökkentése lefekvés előtt és egy megnyugtató, alvást elősegítő otthoni környezet biztosítása.
Ha a hosszútávon megőrizhető fogyás a célunk, akkor gondoskodjunk az egészséges alvási szokások kiegyensúlyozott étrenddel és testmozgással történő kombinálásáról.
Testsúly problémák esetén mindenképp érdemes mozognia. Mozgásszervi panaszok esetén vegye igénybe gyógytornász szakember segítségét!
