Eljársz edzeni. Odafigyelsz a táplálkozásodra. Sokkal jobban kezded érezni magad, de valami még sem az igazi és nem úgy haladsz, ahogyan szeretnél. A testednek vannak bizonyos fiziológiás szükségletei, ezek közül pedig a víz és oxigén után talán az alvás a legfontosabb.
Miért szükséges aludnunk?
Erre a kérdésre sajnos pontos választ még nem tudunk, csak elméletekkel szolgálhatok.
Sokan azt gondolják, hogy az éhséghez és szomjúsághoz hasonlóan az agyunk szabályozza az alvásszükségletünket, ami jelzi, hogy lényeges dolog és egyfajta „tisztításként” lehet rá tekinteni, az információfeldolgozás és megőrzés szerves részeként.
Több nézőpont szerint lehet egy ilyen problémát megközelíteni, az egyik az, hogy megnézzük, mi történik valaminek a hiányában. Az alábbi tünetekről olvashattok, melyek már 24 óra alvás nélküli periódusnál is jelentkeznek, de előfordulhatnak folyamatosan szakaszos vagy alacsony alvásidőnél is hetek, hónapok múltán.
Mik az alváshiány tünetei?
– folyamatos éhség
– fáradtság
– dekoncentráltság
– érzelmi labilitás
– megfázás
– libidó csökkenése
Ha bármelyik krónikusan jelentkezik nálad, érdemes lehet odafigyelni az alvási szokásaidra!
Veszélyek: Mit mondanak a kutatások?
A napi átlag 7,5-9 óránál kevesebb alvás elég sok negatív következménnyel járhat:
– nagyobb ételmennyiség bevitele étkezésenként
– étvágy növekedése a magas energiadenzitású ételek felé (pl. chips, csoki, fagylalt, magok)
– az immunszupresszió miatt megnő a megfázás veszélye
– nehezíti a tanult dolgok rögzülését és felidézését
– érzelmek kontrollálásának nehézsége
– gyorsabban öregedő bőr
– memória és kognitív teljesítmény romlása
Ahhoz, hogy eldönthesd mennyi alvásra van szükséged, érdemes lehet pár kérdést feltenned magadnak:
– Elég produktívnak és egészségesnek érzed magad 6-7 óra alvás után? Vagy 9 órára is szükséged lehet ahhoz, hogy jobban teljesíts?
– Túlsúlyos vagy, esetleg rendelkezel komolyabb egészségügyi problémákkal? (pl. cukorbetegség, magas vérnyomás)
– Mennyire jelentkeznek nálad alvászavarok? (pl. gyakori felkelés, vizelési problémák, nehezen elalvás)
– Koffein nélkül nem érzed energikusnak magad?
– Álmosnak érzed magad vezetés közben?
Ha ezen kérdések közül többre is igennel válaszoltál, akkor érdemes lehet az alvásra fókuszálnod hogy javuljon a helyzeted.
Hogyan javíts az alvásminőségeden?
– Sportolj, mert segít abban, hogy gyorsabban elaludj és érezd a szükséget az alvásra.
– Cink-magnézium keverék a melatonin-termelés támogatása érdekében (50-70 mg/nap, lefekvés előtt).
– Meleg fürdés lefekvés előtt.
– Lassan, fokozatosan növeld az alvásidőd, célozz heti 15-30 percre átlagban.
(Ha eddig átlag 0:30-kor feküdtél le, ne próbálj meg 21:30-kor. Nem fog menni, csak forgolódnál az ágyadban).
– Minimalizáld a mesterséges fényt lefekvés előtt (tv, telefon, számítógép) egy órával.
A f.lux nevű alkalmazás segíthet a fényinterferencia csökkentésében, ha este gép előtt kell dolgoznod. (https://justgetflux.com/)
– Ha ébresztőre kelsz és nem magadtól, akkor próbáld a legközelebbi 90 perces ciklushoz állítani, mert ennyi egy átlagos alvázfázis hossza. Ha ebből az időtartományból kiesve ébredsz, akkor fáradtnak és dezorientáltnak érezheted magad, ellenben ha sikerül belőni, akkor energikusabb leszel. (pl. Ha este 11-kor fekszel, akkor ne 7-kor kelj, hanem 6.30-kor vagy 8-kor).
Jó alvást! :)
Tudományos források:
– Hogenkamp et al, 2013
– Cohen et al., 2012
– Ellebogen et al., 2006
– Walker, 2007
– Baron, 2013
– University Of Chicago Medical Center,2004
– Alhola, Polo-Kantola, 2007
– Taheri et al., 2004
– Spiegel, Knutson et al., 2005
– Chasapis et al., 2011
Sipos Dávid Tamás hibrid edző, táplálkozás és életmód tanácsadó
Forrás: Debmedia
