Az álmatlanság, illetve a nehézkes elalvás az egyik leggyakoribb alvászavar. Mutatunk néhány hasznos módszert, amely gyors megoldást hozhat, ha sehogy sem jön álom a szemedre lefekvés után.
Becslések szerint világszerte a felnőttek mintegy harmada küzd valamilyen mértékű álmatlansággal, avagy inszomniával. Az alvászavar már rövid távon is rendkívül megviselheti az embert, nappali fáradtsághoz, illetve a hangulat és a teljesítőképesség romlásához vezetve. Ha pedig tartósan fennáll, úgy a szervezet működését is alááshatja, fokozva olyan betegségek kialakulásának veszélyét, mint a depresszió, a magas vérnyomás, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség, vagy éppen a szívroham és a stroke. Az álmatlanság egyik legjellemzőbb megjelenési formája az elalvási nehézség, amikor hiába fekszünk le időben aludni, nem tudunk álomba merülni, sokági csak éberen forgolódunk az ágyban.
Relaxációs trükkök a gyors elalvásért
Tartósan jelentkező álmatlanság esetén érdemes szomnológus szakemberhez fordulni, aki a kiváltó okok feltárását követően hatékony kezelési tervet tud összeállítani. Akutan jelentkező panaszok esetén ugyanakkor célszerű lehet első lépésben kipróbálni néhány egyszerű relaxációs technikát. Alább, a Healthline és az amerikai Alvás Alapítvány gyűjtései alapján, olyan módszereket mutatunk be, amelyek segíthetnek gyorsan el- vagy visszaaludni egy-egy zaklatottabb éjszakán.
A katonai módszer: ezt a technikát az Egyesült Államok hadserege fejlesztette ki annak érdekében, hogy a hadszíntéren szolgáló katonák még a legnehezebb körülmények között is képesek legyenek kipihenni magukat. A lépések igen egyszerűek, de fontos, hogy fokozatosan, sorrendben haladj velük. Miután kényelmesen elhelyezkedtél az ágyban, először kezd el ellazítani az arcizmaidat a homlokkal kezdve egészen az állkapocsig. Ezután jöhetnek a vállak és a karok, hagyva, hogy utóbbiak mozdulatlanul nyugodjanak a törzs mellett. Ezt követően végy egy lassú, mély lélegzetet, majd szintén lassan, fokozatosan fújd ki. Ha megvagy, kezd ellazítani az alsó végtagjaid a csípőtől a combokon át egészen a lábfejig. Amikor már teljesen relaxált állapotba kerültek az izmaid, képzelj magad elé egy békés, nyugodt helyet. Ha pedig bármi elterelné a figyelmed, ismételd magadban ezt a mondatot: „csendesedj el”.
A 4-7-8-as módszer: egy légzéstechnikáról van szó, amelynek igen leíró a neve, pontosabban az abban szereplő számok. Első lépésben csukd be a szemed, nyelved hegyét érintsd a szájpadlásodhoz közvetlenül a metszőfogaid mögött, és tartsd is ki ezt a pozíciót a gyakorlat teljes időtartama alatt. Csukott szájjal vegyél egy nagy levegőt az orrodon át, amint elszámolsz fejben négyig. Ezután tartsd bent a levegőt, közben számolj hétig. Végül fújd ki a szádon át úgy, hogy közben nyolcig számolsz – a kilégzés közben nem gond, ha halk suhogó hangot adsz ki. Ismételd meg a teljes gyakorlatsort három alkalommal, közben végig megtartva a 4-7-8-as arányt a belégzés, a levegő benntartása, majd a kilégzés között.
Progresszív izomrelaxáció: segíthet megnyugvást találni, ha egész testedben lépésről lépésre átéled, ahogy teljesen ellazulnak az izmaid – amihez először is mindet meg kell feszítened. Helyezkedj el kényelmesen az ágyon, majd emeld meg annyira a szemöldököd, amennyire csak tudod. Öt másodperc után lazítsd el a homlokizmaid, érezd, ahogy a feszültség lassan kimegy belőlük. Várj tíz másodpercet, aztán jöjjön a következő izomcsoport: feszítsd a szád a lehető legszélesebb mosolyra, tartsd ki öt másodpercig, aztán lazulj el. Újabb tíz másodperc elteltével hunyoríts jó erősen csukott szemmel, tartsd ki öt másodpercig, és engedd ellazulni az izmokat. Tíz másodperc szünet után húzd hátra a fejed úgy, hogy még komfortosan tudj a plafont nézni. Öt másodperc feszítés után jön ismét a relaxáció, közben lassan fektesd vissza a fejed a párnára. Haladj tovább ugyanezzel az időzítéssel végig a testeden: a tricepszedtől a mellkasi izmaidon át a combokig és a lábakig. Ha pedig menet közben úgy érzed, elálmosodtál, nyugodtan merülj álomba, még ha nem is végeztél minden izomcsoporttal.
Vizualizáció: a módszer lényege, hogy képzelj magad elé egy békés és kényelmes környezetet, ahol az adott pillanatban jól éreznéd magad. Mondhatni, ez a bárányszámolás egy kevésbé ingergazdag, éppen ezért hatásosabb verziója. Ha kényelmes elhelyezkedtél az ágyban, csukd be a szemed, és próbálj pár másodpercig lassan, szabályosan lélegezni. Közben képzeld magad elé a választott helyszínt, legyen az akár egy tengerpart, egy tavaszi rét, vagy éppen egy havas téli táj. Lassanként nézz körbe az általad teremtett környezetben, próbálj minél több kellemes részletet félidézni gondolatban, közben pedig érezd, ahogy tested lassan ellazul.
Liftmódszer: tulajdonképpen ez is egy vizualizációs módszer, és különösen hasznos, ha az éjszaka közepén felébredbe nehezen tudsz visszaaludni. A feladat a következő: csukd be a szemed, majd képzeld azt, hogy belépsz egy liftbe. Az ajtó halkan bezáródik mögötted, majd a felvonó lassan ereszkedni kezd – emeletről emeltre haladva egy mély, csendes hely felé. Minden újabb szint után tested egyre jobban elnehezül, légzésed lelassul, elméd elcsendesül.
